Træningsprogram løbere

Nu går vi efteråret i møde, og det er måske ikke altid sjovt at løbe udenfor.
Derfor er det måske mere motiverende at gå indenfor og få styrketrænet.
Styrketræning ind over efterår og vinter giver en bedre løbeøkonomi som bl.a. mindsker risikoen for skader og bedre resultater.

Coretræning:
Her et program til din core – et must for løbere, hvis du bliver træt i din core, belaster du lænd og hofter.
Dette program køres dagligt – HVER DAG.

Program til 10 minutters daglig træning:
10 øvelser a 45 sek med efterfølgende 15 sek. pause = 10 min træning

45 sek. planke.
15 sek. hvile.
45 sek. planken på højre underarm (sideplanke)
15 sek. hvile.
45 sek. planken på venstre underarm (sideplanke)
15 sek. hvile.
45 sek. mavebøjninger med benene løftet.
15 sek. hvile.
45 sek. rygbøjninger
15 sek. hvile.
45. bearcrawl (stå som du skal til at tage en armbøjning, tag så højre knæ til højre albue og vise versa med venstre)
15 sek. hvile.
45 sidemavebøjninger venstre
15 sek. hvile.
45 sidemavebøjninger højre
15 sek. hvile.
45 sek. armbøjninger
15 sek. hvile.
45 sek. dips ( siddende mellem 2 stole med strakte ben på skammel – triceps)
15 sek. hvile.

Styrketræning:
Styrketræningsprogram 2-4 gange om ugen (minimum 2 😉
Generelt skal der så meget vægt på, at du for hvert sæt ikke kan tage mere end 6 gentagelser.

1. sæt (ben)
Benpres: (sparkemaskine siddende på bagdelen)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Leg curl: (baglår liggende på maven)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Squat: (stående øvelse med stangvægt på nakken)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Lounges: (øvelse evt. med vægte i hver hånd)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Dødløft:
3 sæt a 3-6 gentagelser

2. sæt (overkrop)
Biceps: (siddende med håndvægte)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Triceps: (stående i stativ)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Incline flyes: (siddende 45’ hvor arme samles foran bryst)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Dumbbell rowing – en arm: (stående foroverbøjet med knæ på bænk og trække håndvægt – samme bevægelse som til at starte en græsslåmaskine)
3 sæt a 3-6 gentagelser

Løbetræning:
2 gange ugentlig
Løbeprogrammer kommer senere

 

 – Nothing happens until something moves –